여러분 다이어트 할 때, 가장 먼저 생각하는 것 중에 하나가 바로 식단이죠? 하지만 직장생활을 하거나 장사를 하시는 분들은 끼니를 대충때우거나 다같이 먹어야 하는 상황이 많아서 점심은 챙겨먹기가 어려울 수 있습니다. 그래서 다이어트 할때 저녁식단은 어떻게 짜는 것이 좋은지 알아볼 것인데요.
식단만 잘 짜서 먹어도 어느정도 체중이 빠진다는 것 알고 계신가요? 1Kg의 살을 빼기 위해서는 7000kcal 의 소모가 필요합니다 다이어트에는 운동도 중요하지만 식단이 정말 중요하죠. 연예인들만 봐도 체중감량을 할때는 식단관리를 엄청 철저하게 하는것을 보면 알 수 있죠, 그러니 제가 오늘 추천해드리는 다이어트 저녁식단을 알아보시길 바랍니다.
다이어트 식단을 짜기전 알아둘 것
먼저 다이어트 할때 저녁식단을 짜기전에 알아둘것들이 있습니다. 제가 추천해드리기 전에 기본적인 정보들은 알고 계셔야 겠죠? 그래서 정리를 해보았는데요 차근차근 잘 읽어주시기 바랍니다.
- 다이어트 식단은 기본적으로 저염, 고단백, 저지방이라는 것 기억하기
- 하루한끼는 영양을 위해서 일반식으로 먹되 나트륨과 탄수화물을 평소보다 적게 먹기
- 초기에는 단백질을 조금씩만 늘리고 적응된후에 올리기
- 다이어트 저녁식단은 영양소를 골고루 배치해서 균형있게 섭취하기
- 자신의 적정 체중을 확인하고 하루 섭취 칼로리량을 파악해서 식단짜기
이렇게 5가지는 생각하고 식단을 짜셔야 합니다. 제가 저녁식단을 추천해드리기 전에 자신의 적정 체중을 확인하는방법을 간략하게 알려 드릴테니 모르시는 분들은 한번 계산법을 보고 알아보시길 바랍니다.
적정체중 계산하는법
- 남자 : 키(M) x 키(M) x 22 = 표준체중
- 여자 : 키(M) x 키(M) x 21 = 표준체중
예) 키가 160cm 인 여자라면 1.6 x 1.6 x 21 = 53.8kg (표준체중) 이다.
이렇게 표준체중을 구했다면 자신이 표준체중보다 적을 수도 있고 많을 수도 있죠? 그다음에는 하루 필요 칼로리를 알아봐야 합니다.
- 잘 안움직이는 사람 = 표준체중 x 25 ~30kacl
- 적당히 움직임이 있는 사람 = 표준체중 x 30~35kcal
- 활발한 활동을 하는 사람 = 표준체중 x 35 ~40kcal
예 ) 53kg (표준체중) 인 사람이며 활동량이 적다면 x25 = 1325kacl (하루에 필요한 칼로리)
자 이렇게 자신의 하루 권장칼로리라고 해야겠죠? 어느정도 칼로리 정도가 필요한지 알았다면 그에 맞게 식단을 짜야 합니다. 저 칼로리보다 조금 낮게 섭취를 하면 살은 자연스럽게 빠지게 됩니다. 그래서 다이어트 저녁식단을 짜기 위해 지켜야 할 것들을 정리해 보았으며. 아래 표는 연예인들의 저녁식단입니다 참고만해주세요.
| 다이어트 저녁식단 | |
| 수지 | 고구마 2개 |
| 강소라 | 삶은 고구마1개, 샐러드, 식빵 1개 |
| 소유 | 김밥 3개 (3줄아닙니다) |
| 박신혜 | 오이 1개, 배추 조금 |
| 에일리 | 바나나 1개, 닭가슴살 1개 , 야채 샐러드 |
연예인들 대단하죠? 저같으면 저렇게 하루먹고나서 다음날 바로 포기할 것 같습니다.. 그래서 요즘 시중에는 다이어트 도시락 같은것도 많이 팔더라구요 그래서 한번 구매해 보았는데 그냥 전자렌지같은 것에 돌려서 먹으니 편하고 맛도 좋았습니다. 그러면 끝으로 마치면서 다이어트 저녁식단을 짜기전에 곡 지켜야 할점을 확인해주세요.
- 밥 한공기의 칼로리는 약 300kacl 입니다. 밥의 양을 3분의 1로 줄여줍니다.
- 밀가루 음식을 저녁식단에 넣지 않는다, 특히 면이 가장 안좋습니다.
- 꼭 저녁식단은 타이트하게 짜더라도 점심은 충분한 영양소가 있는 일반식을 드세요.
- 과일은 저녁이 아니라 아침에 드시는게 좋습니다. 오전에 과일을 먹으면 오후에 열량이 에너지로 쓰이지만 저녁에 먹으면 과일의 당분이 지방 합성에 쓰입니다.
- 일반식을 먹을때 마늘이나 매운 고추를 먹으면 좋습니다. 마늘은 몸에 흡수디는 칼로리를 낮추는 효과가 있고 매운고추는 캡사이신이 지방분해를 촉진하는 효과가 있습니다.
- 마지막으로 저염분으로 드세요
이렇게 오늘은 다이어트 저녁식단은 어떻게 짜야 하는지 알아보았습니다. 많은 분들이 다이어트를 합니다, 식단은 정말 중요하며 운동이 너무 싫다면 식단조절을 통해서 다이어트하는 방법이 있습니다. 요즘에는 시중에 다이어트 도시락 같은것도 많이 판매하니까 드셔보시는것도 좋을 것같네요 좋은하루 되시길 바랍니다.
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