요즘 날씨가 추워지면서 활동량이 많이 줄었습니다, 그런데 여전히 저는 기름지고 칼로리가 높은 음식을 먹고 싶어 집니다 튀김, 삼겹살, 치킨, 라면 등 날씨가 추울수록 음식이 더 맛있게 느껴지는 것이 많죠? 하지만 평소보다 덜 움직이니 똑같이 먹어도 살이 찌는 느낌이 나는데요 오늘은 기초대사량을 높여서 체중관리에 도움이 되는 정보를 알려드리겠습니다.
성인 남녀 하루 기초대사량
먼저 남녀 하루 기초대사량은 평균이므로 사람마다 다를수가 있습니다 이점은 참고해주세요. 기초대사량이라는 것은 다들 아시겠지만 쉽게 풀이하면 우리가 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 열량으로 알려져 있습니다. 숨 쉬거나, 체온 유지, 심장이 뛰는데 필요한 최소한의 열량을 말하는 것이지요.
아무것도 하지않고 가만히 숨만 쉬어도 우리 몸은 기초대사량만큼의 에너지를 소모하는 것입니다.
- 성인 남자 기준 - 1,400~1,800 kacl
- 성인 여자 기준 - 1,200 ~1,600kcal
정도로 알려져있습니다. 물론 아까 말씀드렸듯이 몸무게나 키가 다 다르기 때문에 조금씩 기준은 다를 수 있습니다. 자신의 정확한 기초대사량을 알고 싶다면 보건소나 헬스장에 가면 체성분 검사를 해볼 수가 있습니다. 그리고 기초대사량을 늘리는 방법을 알아보기전에 먼저 알아 두어야 할 것이 있습니다.
기초대사량 정말 늘어나는 것일까?
먼저 이부분은 꼭 읽어주시기 바랍니다. 방금전의 글에서 우리는 기초대사량은 사람이 숨을 쉬고,심장이 뛸수 있는 휴식상태의 최소한의 열량을 나타내는 지표라고 알아냈습니다. 혹시 다이어트를 위해서 이글을 읽고 있는 것이라면 확인하셔야 할 것이있는데요, 기초대사량과 근육의 관계가 얼마나 밀접해 있는 지 연구한 결과가 있습니다.
간,신장,심장,소화기간 등 여러가지 신체의 장기에서 기초대사량의 열량을 소모하며 근육에서는 전체의 20% 정도를 차지하고 있습니다. 그렇다면 기초대사량의 20%만 근육에 쓰는 것이라는것인데 생각보다 많은 비중을 차지하지는 않죠? 한마디로 운동을해서 근육만 키운다고 기초대사량이 크게 늘어나지 않는 다는 것입니다.
그렇다고 "그럼 운동하지 말라는 것이냐?" 라고 물으신다면 그것은 아닙니다. 활동대사량이라는 것이 있는데 이것은 우리가 활동을 하면서 쓰이는 열량을 말하는 것입니다.
기초대사량 = 우리가 살아가는데 있어서 꼭 필요한 열량
활동대사량 = 운동을 하거나 노래를 하거나 육체가 활동하며 소비를 하는 열량
이렇게 간단하게 생각하시면 이해가 좀더 빠를 것입니다. 이 활동대사량은 물론 개개인 각자가 얼마나 움직이냐에 따라서 소모되는 칼로리가 다를 것입니다. 결국 기초대사량과 다르게 활동대사량은 자신이 조절할수가 있다는것이죠? 그런데 이 활동대사량은 근육이 더 많은 사람이 그렇지 못한 사람들보다 더많은 열량을 소모합니다.
그래서 아래의 글에서는 운동을 건강하게 해서 기초대사량은 물론이고 활동대사량을 높이게끔 하는 방법을 소개합니다.
운동으로 늘리는법
주변에 운동을 많이 하거나 헬스 마니아 분들이 있다면 아실 겁니다. 살은 별로 안 쪘는데 먹는 건 뚱뚱한 나보다 훨씬 많이 먹고는 합니다. 개인적으로 제 친구가 헬스를 거의 10년 동안 했는데 기초대사량이 얼마나 높은 것인지 살 도안 찌는데 많이 먹으면 공깃밥 6그릇 까지 먹습니다. 저렇게 운동하면 맛있는 거 많이 먹어도 살 안 찌겠죠? 참고로 근력만 하는 것이 아니라 유산소 운동도 같이 해주는 게 효과적이라고 합니다. 여기서 우리가 알고 있는 점은 기초대사량 자체가 높기도 하겠지만 활동대사량이 그만큼 많다는 것을 아시겠죠?
전문가들은 근육이 1kg 증가할 때마다 기초대사량 20 kacl가 증가한다고 합니다, 20 kacl 리면 참 얼마 안돼 보이죠? 얼마 안 됩니다. 하지만 기초대사량이 높아지고 활동량이 높아지면 기초대사량 + 활동량으로 되는 것임으로 운동을 해야 하는 것입니다.
단백질 섭취하기
단백질을 섭취한다고 기초대사량이 늘어나는 것은 아닙니다. 운동을 할 때 단백질을 섭취해주어야 근육이 자랄 수 있기 때문입니다. 은육을 늘리는 것은 운동밖에 없습니다. 칼로리를 소모하는 것은 운동이 제일이지요, 그런데 근육을 늘리려면 단백질 식품이 제일입니다 그래서 운동하시는 분들 보면 프로틴이라는 분말로 되어있는 단백질 보충제를 먹고 운동하는 것이 그 이유입니다.
이런 프로틴제품이 없더라도 닭가슴살이나 소고기 위주로 드셔도 됩니다.단백질을 충분히 섭취해주어야 운동후에 근육이 찢어지고 그부분에 영양소들이 붙어 자라게 되는것인데 이부분에서 단백질이 참 중요합니다.
운동할 때는 체온을 높이자
여러분들 권투선수, 격투기 선수 등 체급이 있는 운동 종목들을 보면 선수들이 체중을 맞추기 위해서 땀복을 입고 운동을 하는 모습을 보신 적이 있나요? 사람은 체온이 1도만 올라가도 신진대사가 상승해서 평소보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소모할 수가 있습니다.
사실 이것은 기초대사량을 높인다기보다는 다이어트할 때 많이 하는 것인데 조금 더 체온을 많이 올릴 수 있게 약간 후덥지근한 복장으로 땀을 빼는 것도 좋은 방법입니다. 그러면 좀 더 빠른 칼로리 소모를 할 수 있음을 알고 있으면 좋을 듯합니다.
아마도 검색을 해서 들어오신분들은 "뭐야 이거 방법이 운동밖에 없잖아?" 라고 생각하실지도 모르겠지만 정말 핵심을 말씀드리자면 기초대사량 이라는 것은 사람마다 차이가 있습니다. 하지만 거기서 근육량을 늘려서 조금이라도 더 기초대사량을 높일수가 있느냐 입니다.
하지만 근육으로 인해서 기초대사량이 올라가는것도 생각하는 것만큼 그렇게 쉽게 늘어나는 것이 아니지요. 다른 정보들을 찾아보니 올바른 자세를 유지하는 것만으로도 기초대사량이 늘어난다는 말이 있던데 과연 정말일까요?? 칼로리를 더 소비하는 방법과 기초대사량을 늘리는 방법은 다른것입니다.
오늘은 기초대사량 늘리는 방법과 활동대사량이라는 어쩌면 모르고 있었을 수도 있는 정보에 대해서 알아보았습니다. 조금이나마 도움이 되었길 바라며 꾸준히 운동하셔서 많이 먹고 살안찌는 사람이 되시길 바랍니다^^
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